我国的成年人中已经有超过一半的人超重或肥胖，超重率超过三分之一、肥胖率为 16.4%。按照绝对的人口数来计算，全国已经有 6 亿人超重和肥胖。
只是没想到，肥胖率高居不下的背后，是现代人的集体困境——
睡不够，吃不好。
导致变胖的原因也太多了，有一个原因我们压根就没想到过——睡得太少了！
身边那些总也胖不起来的朋友，不见得是在锻炼上比我们卖力多少，他们的「秘诀」有可能只是：睡得比较好。
图片来源：giphy.com
睡得少，就会吃得多
其实，睡眠不足和肥胖之间存在关联早已经是学界共识[1]。已经有诸多研究表明，睡得少会导致变胖的主要原因是：它会让我们吃得多。
其中，2011 年的一项研究招募了年龄在 30～49 岁之间、BMI（体重指数）为 22～26 的男性和女性各 15 名参与交叉住院研究。
数据显示，睡得少可能会导致摄取更多的脂肪（下图），热量摄入增加（上图） 图源：文献[2]
结果显示，在连续 4 晚没睡好之后，参与者在第 5 天的进食量显著增加，平均多出将近 300 千卡，相当于多吃了一个麦当劳的芝士汉堡。
图片来源：giphy.com
为什么睡得少会让人又困又饿？
一项 2022 年发表于国际代谢领域顶级刊物《肥胖（obesity)》中的研究指出，睡眠不足会导致体内瘦素 (leptin)分泌下降，而饥饿素（ghrelin) 的分泌上升 [3]。
图片来源：文献
这是两种跟食欲调节相关的激素，瘦素会降低食欲，让我们更不想吃东西；而饥饿素则相反，会增加我们的食欲。
很显然，瘦素下降，还能「瘦」得下去吗？饥饿素上升，你还停得住嘴吗？
睡眠不足将这对平时的调控饮食的「好搭档」，变成让我们整日犯馋的「卧龙凤雏」。
更糟糕的是，这两者的共同作用下，我们还会更倾向于高糖、高脂肪的食物。
图片来源：自己做的
大脑一迷糊，就有可能会让我们对进食产生过于强烈的反应，失去自控能力，对高热量食物产生无法抑制的渴望[4]。这时谁还能拒绝美食的诱惑呢？毕竟这一口汉堡烤串/炸鸡/螺蛳粉/奶茶/可乐......下去，我就是今晚最快乐的人！
睡眠不足的情况下，一些脑区对于食物刺激会有更强烈的反应 图源：文献[4]
当然，睡得少会导致变胖还有一个非常质朴的原因：太累，人就懒得动弹了。吃得多又懒得动，咱不胖谁胖……
图片来源：giphy.com
睡得少，就会吃得多，原来「睡得好不好」还会影响到我们的食物摄取。
那么反过来，吃东西会对睡眠造成什么影响吗？
还真的会。
吃不好，也会睡不好
睡得少会让我们吃得多，不良的饮食习惯也会影响我们的睡眠。
2020 年发表的一项研究中，来自澳大利亚的研究人员对 793 名年龄在 18～29 岁之间的年轻人进行了调查。
结果表明，那些在睡前 3 小时以内进食的人，更容易出现一次或多次「起夜」、入睡延迟超过 30 分钟以及睡眠时长小于 6 小时的情况[5]。
也就是说，如果不好好睡觉，就更可能在睡前吃更多的东西，让我们更加没法好好睡觉，睡得少和吃得多形成了一个闭环。
于是，很多人的睡眠现状就变成了：睡前刷会手机——睡不着了——吃点东西吧——更加睡不着了——再吃点东西（不断循环），一步步坠向美食的深渊。
图片来源：giphy.com
而长期来看，一些糟糕的饮食习惯也有可能让我们的睡眠质量大打折扣。
如果白天的食谱中充斥着饱和脂肪和糖分，而纤维却摄入不足的话，晚上可能会睡得更浅、更有可能发生睡眠中断。
炫零食、炫碳水的时候有多快乐，睡不好觉的时候就有多痛苦。
图片来源：自己做的
总而言之，睡眠不足会诱发我们过度进食，反过来，不良的饮食习惯又往往导致我们的睡眠质量下降，形成了一个恶性循环。
真的不想再被困在这个既吃不好又睡不好的世界里了！
要打破这个恶性循环确实很难，但好在我们可以一次只需要解决一个恶魔：
新的一年，先从好好睡觉做起。
想要瘦，多睡觉。如果你是在晚上刷到这条推送，现在就放下手机，美美地睡上一觉吧！
睡不着、容易醒、睡眠质量差
👇在线咨询精神心理科医生👇
本文审核专家 邓潇斐 中国科学院心理研究所博士
作者：34
策划：塔盖 | 监制：Feidi
参考文献：
[1] Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643～653.
[2] St～Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal～weight individuals. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 410～416.
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: a laboratory study. Obesity, 31(3), 635-641.
[4] Benedict, C., Brooks, S. J., O'Daly, O. G., Almen, M. S., Morell, A., Åberg, K., ... & Schiöth, H. B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain's response to hedonic food stimuli: an fMRI study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(3), E443-E447.
[5] Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross～sectional survey of university students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677.
[6] Brandão, L. E. M., Popa, A., Cedernaes, E., Cedernaes, C., Lampola, L., & Cedernaes, J. (2023). Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial. Obesity.
[7] Castro～Diehl, C., Wood, A. C., Redline, S., Reid, M., Johnson, D. A., Maras, J. E., ... & St～Onge, M. P. (2018). Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi～Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep, 41(11), zsy158.
[8] Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591～592.